Медитация веками практиковалась в различных культурах и религиях как способ успокоить ум, повысить самосознание и улучшить общее самочувствие. В последние годы медитация приобрела широкую популярность как способ снижения стресса и улучшения психического здоровья.
Когда мы испытываем стресс, наш организм переходит в режим «борьбы или бегства», выделяя гормоны, такие как кортизол, которые могут оказать негативное влияние на наше здоровье, если их не контролировать. Хронический стресс связан с целым рядом физических и психических заболеваний, включая тревогу, депрессию, болезни сердца и бессонницу.
Медитация может помочь противостоять этим негативным последствиям стресса, успокаивая ум и тело. Она предполагает концентрацию сознания на одной точке отсчета, например, на дыхании или мантре, при этом отбрасывая отвлекающие мысли и эмоции. Этот процесс помогает успокоить «обезьяний ум» — термин, часто используемый для описания постоянного потока мыслей и отвлекающих факторов, которые мешают нам присутствовать в настоящем моменте.
Помимо снижения стресса, медитация имеет ряд других преимуществ для общего самочувствия. Доказано, что она улучшает концентрацию и внимание, повышает самосознание и усиливает чувство счастья и удовлетворения. Она также может помочь улучшить сон и усилить чувство спокойствия и расслабленности.
Существует множество различных видов медитации, каждый из которых имеет свою уникальную направленность и преимущества. Некоторые распространенные виды включают в себя медитацию осознанности, которая предполагает сосредоточение на настоящем моменте без осуждения; медитацию любви-доброты, которая предполагает посыл добрых пожеланий себе и другим; и трансцендентальную медитацию, которая предполагает повторение мантры про себя, чтобы достичь состояния глубокого расслабления.
Независимо от того, какой вид медитации вы выберете, главное — найти практику, которая вам подходит, и сделать ее регулярной частью своего распорядка дня. Важно помнить, что медитация — это навык, для развития которого требуется время и практика, и это нормально, если вначале у вас будут возникать моменты рассеянности или трудности. Однако при регулярной практике вы сможете научиться успокаивать свой ум и обрести больше спокойствия и благополучия.
Популярные виды медитативных практик
Существует девять популярных видов медитативной практики, которые широко признаны и практикуются. Это медитация осознанности, сосредоточенная медитация, медитация движения, мантра-медитация, трансцендентальная медитация, прогрессивная релаксация, медитация любви-доброты и медитация визуализации. Для каждой из этих техник необходимы соответствующие навыки, способности и отношение.
Чтобы понять, какая из этих техник подходит именно вам, необходимо проверить, чувствуете ли вы себя комфортно в конкретной практике медитации и склонны ли вы к ней.
Медитация осознанности является производной буддийской идеологии и наиболее популярной формой медитации, практикуемой на Западе. Сосредоточение внимания на своих мыслях по мере того, как они проходят через вас, иначе называется стилем медитации осознанности, когда вы вовлечены в мысли. Вы просто наблюдаете за ходом мыслей. Осознанность — это ключевой элемент, который должен сочетаться с концентрацией и вниманием на объекте, в то время как вы наблюдаете за своими внутренними механизмами.
Как заниматься медитацией осознанности:
1. Расположитесь, как вам удобно и закройте глаза.
2. Сконцентрируйтесь на дыхании. Медленно, без усилий, вдыхайте и выдыхайте через нос.
3. Разные мысли будут проникать в ваше сознание, но не пытайтесь их анализировать и концентрироваться на их смысле. Освободите разум от мыслей, однако не стоит пытаться делать это специально. Просто продолжайте дышать, фокусируясь на процессе.
4. Реагируйте на все ваши физические ощущения и на эмоции точно так же, как вы реагируете на мысли: фиксируйте их присутствие, дайте им возможность возникать и исчезать в вашем теле, проходить через него, однако продолжайте концентрироваться на дыхании.
Сосредоточенная медитация — это сосредоточение на каком-либо объекте с помощью любого из пяти органов чувств. Считать четки, слушать колокольный звон, выполнять пранаяму — вот некоторые из способов практики этой медитации. Поначалу кажется, что невозможно удержать внимание даже в течение минуты или двух. Но с практикой вы сможете преодолеть это. Когда сознание отвлекается, все, что вам нужно сделать, — это перефокусироваться. Это упражнение идеально подходит для тех, кто хочет улучшить свою сосредоточенность и внимание.
Медитация движения — движение может включать ходьбу, тай-чи, ци-гун или любую физическую активность, которая вовлекает вас в установление связи с телом в настоящем. Этот курс предназначен для тех, кто хочет повысить уровень осознания своего тела.
Мантра-медитация характерна как для индуистской, так и для буддийской традиций. В этом виде медитации для пения используется повторение слова или фразы, наиболее предпочтительно Аум. Регулярная практика мантр помогает вам быть бдительным и осознавать себя на гораздо более глубоких уровнях. Некоторым трудно сосредоточиться на дыхании и наслаждаться повторяющимися звуками мантры во время медитации. Это для не слишком спокойных людей, которые в медитации видят элемент развлечения.
Трансцендентальная медитация — преимущества техники были открыты Махариши Махеш Йоги, который научил ее успокаивать ум и погружать его в мир и спокойствие. Одновременно с этим читаются мантры, и необходимо пройти обучение у сертифицированного практикующего ТМ. Это для тех, кто хочет погрузиться в глубины духовного мира. Техника не требует сосредоточенного внимания или контроля за действиями. Это естественная и легкая техника. Нужно удобно сесть и закрыть глаза. Практика занимает 20 минут два раза в день.
Как заниматься трансцендентальной медитацией:
- Удобно сядьте, ноги не должны пересекаться, необязательно принимать позу лотоса. Руки лежат на коленях.
- Сделайте три глубоких вдоха, закройте глаза. Дышите медленно и постепенно расслабляйте тело.
- Медленно повторяйте мантру, не проговаривая слова, т.е. мысленно.
- Повторяйте мантру, фокусируясь не на словах и их смысле, а на чувствах. При появлении отвлекающих мыслей, возвращайтесь к мантре спокойно и расслабленно.
- Продолжайте повторять мантру в течение 20 минут, не открывая глаза.
Прогрессивная релаксация — медитация сканирования тела, как ее еще называют, эта практика эффективна для снятия напряжения в теле и его расслабления. Необходимо медленно напрягать и расслаблять каждую группу мышц по очереди во всем теле. Эту практику можно выполнять перед сном, так как она уменьшает стресс.
Метта-медитация, или медитация любящей доброты. Любовь и доброта — это не только человеческие ценности, но и способ молитвы и садханы, на освоение которого уходят годы. Отдавайте и принимайте любовь, а затем посылайте ее каждому в этом мире, включая всех живых существ. Те, кому трудно сдерживать обиду или чувство сильной ненависти, могут попробовать этот метод, чтобы избавить себя от лишнего стресса.
Медитация визуализации усиливает спокойствие и умиротворение и осуществляется путем визуализации позитивных сцен, образов или фигур. Четко представьте себе конкретную сцену и используйте все пять органов чувств, чтобы дополнить картину деталями. Вы можете представить, как добиваетесь успеха в достижении своих целей. Это широко используется для поднятия настроения, снятия стресса и обретения покоя. Чтобы получить максимальную пользу, эксперты утверждают, что для этой практики следует отводить не менее 20 минут в течение 100 дней. Постепенно увеличивайте это время с 20 минут до одного часа.
