В настоящее время вопросом «Как похудеть?» задаются все больше и больше людей, выбирая и изучая различные быстродействующие диеты. О двух самых популярных диетах и пойдёт речь в данной статье.
Для начала необходимо разобраться с понятиями «правильное питание» (ПП) и «If It Fits Your Macros» (IIFYM, с англ. “если это вписывается в твое БЖУ”).
Правильное питание
Правильное питание — это сбалансированный рацион из натуральных продуктов, которые удовлетворяют все нужды вашего организма, а также идут ему на пользу. Однако, в современном мире понятие правильного питания несколько утрировано.
Адепты «правильного питания» ратуют за полный отказ от быстрых углеводов (выпечка, сахар), снижение количества жиров (обезжиренные молочные продукты, исключение из рациона мяса с большим содержанием жира, ограничение растительных жиров), ограничение способов приготовления блюда (варка, тушение в воде, запекание без масла). Также данный подход не предусматривает такой важной детали, необходимой для похудения, как подсчет калорий, и не учитывает потребляемое количество макронутриентов: белков, жиров и углеводов.
Гибкая диета IIFYM
Стандартный подход к IIFYM, или к гибкой диете — важно количество макронутриентов (БЖУ), а не их источники. Известно, что гибкий подход (или IIFYM) позволяет дольше придерживаться диеты, не срываться с нее или делать это гораздо реже.
Приверженцы IIFYM-подхода осознают, что для снижения веса необходимо всего лишь придерживаться дефицита калорийности, а для поддержки мышечной массы, гормонального фона, иммунитета также следить за адекватными пропорциями белков, жиров и углеводов. ВОЗ рекомендует потреблять около 1,8-2,0 грамма белка на килограмм веса, 1-1,5 грамма жиров на килограмм веса, остальную калорийность добирать углеводами (желательно не менее 100 гр в день).
Правильное питание и гибкая диета IIFYM
Но может ли этот подход быть эффективным не только с точки зрения потери веса, но и с точки зрения полноценной сбалансированной диеты? Исследования показывают, что в случае с мужчинами у ПП-подхода и IIFYM-подхода разница в полноценности диеты не значима. Мужчины обычно потребляют больше калорий, поэтому возможностей для составления полноценного рациона у них больше.
В свою очередь женщины при ПП-подходе обычно получают мало белка, жиров и клетчатки, и, соответственно, меньше витаминов и минералов. Снижая количество потребления продуктов с высоким содержанием жиров и углеводов (стандартный ПП-подход) автоматически снижается и количество остальных нутриентов.
Итак, резюмируя все вышесказанное:
- Попытки похудеть четко придерживаясь правил “правильного питания” приводят к снижению калорийности рациона за счет отказа от быстрых углеводов и снижения количества жиров.
- Из-за снижения количества жиров в рационе ухудшается гормональная регуляция, что в свою очередь может привести к аменорее у женщин и к снижению либидо у мужчин.
- Вследствие выбора низкокалорийных продуктов на “правильном питании” уменьшается разнообразие рациона. Чем скуднее рацион, тем сложнее придерживаться диеты, тем чаще срывы. Разделение еды на “плохую” и “хорошую” приводит к жестким пищевым ограничениям и последующему набору веса.
- В свою очередь IIFYM позволяет набирать необходимое количество макро- и микронутриентов. А в случае сильного дефицита калорий также улучшить наполненность диеты, сделать рацион более разнообразным.
- Научно доказана прямая связь между гибким пищевым поведением и отсутствием переедания.
Таким образом, при применении IIFYM-подхода для формирования рациона и снижения веса, организм не только получит необходимые для него макронутриенты, но также появится возможность сделать свой рацион максимально разнообразным, включающим любимые продукты, от которых так сложно иногда отказаться!
