Сейчас, когда мы начинаем 2024 год, вы, возможно, обдумываете новые жизненные цели. К сожалению, большинство из нас не могут придерживаться своих установок, а затем осуждают себя за то, что отказались от них. Что такое прокрастинация? Например, вы видите кучу неубранного белья, разворачиваетесь и уходите, а потом весь день испытываете чувство вины за то, что не можете выполнить элементарную задачу. Если это так, то у вас есть нечто общее с большинством современных людей — вы избегаете неприятных занятий, которые вам неинтересны. Однако наступает момент, когда от выполнения задачи уже невозможно уклониться.
Исследование психологии прокрастинации
Психологи долгое время занимаются изучением причин прокрастинации и ее влияния на нашу жизнь. Оказывается, это не просто плохая привычка, но и сложное психологическое явление. Прокрастинаторы могут испытывать стресс от невыполненных задач, но в то же время, они могут находить вдохновение и креативность в последний момент. Прокрастинация – это явление, знакомое каждому из нас. В какой-то момент мы все откладываем дела на потом, позволяя себе насладиться мгновенным удовольствием безделья. Но что, если прокрастинация – не просто враг нашего времени, но и нечто большее? Перед тем, как мы рассмотрим это явление с разных точек зрения, вы можете пройти тест на прокрастинацию.
Прокрастинация и творчество
Некоторые исследования показывают, что прокрастинация может быть связана с повышенным уровнем креативности. Когда мы откладываем дела, наше подсознание продолжает работать над задачей, и в результате появляются неожиданные идеи. Таким образом, прокрастинация может быть источником необычных и креативных решений.
Прокрастинация как стратегия управления временем
Некоторые эксперты считают, что прокрастинация может быть эффективной стратегией управления временем. Она позволяет нам сфокусироваться на важных задачах, а затем решать менее значимые в последний момент. Это не всегда дает лучший результат, но, безусловно, придает жизни некоторую драматичность.
Прокрастинация в цифровую эпоху
С появлением современных технологий прокрастинация приобретает новые формы. Социальные сети, видеоигры и бескрайний поток интернет-развлечений становятся магнитом для откладывания дел. Однако, возможно, в этом и кроется новая форма креативности – в умении находить вдохновение в мире цифровых отвлечений.
Как справиться с прокрастинацией?
Несмотря на все плюсы и минусы, важно научиться справляться с прокрастинацией. Регулярные перерывы, установка ясных целей и планирование времени – вот некоторые методы, которые помогут бороться с этим явлением. Важно найти баланс между творческим ожиданием и необходимостью эффективного выполнения задач.
Измените свое отношение к делу и используйте стимулы, которые имеют значение
Людям гораздо проще и веселее сделать «хочу» задачу раньше, чем «надо», то есть заняться чем-то приятным, а не останавливаться и делать то, что не нравится. Но так вы настраиваете себя на разочарование и возможный провал. Гораздо эффективнее поставить задачу «надо» перед задачей «хочу», покончить с ней и вознаградить себя поощрениями вроде похода на ужин с друзьями, игры или просмотра любимого сериала. Проблема в том, что иногда вам просто не хочется делать то, что «надо». Вы устали, задача кажется непреодолимой; скучно прекращать то, что доставляет удовольствие.
Когда ваш внутренний критик гневно осуждает вас за все то, что вы не делаете, и за все то, в чем вы не соответствуете требованиям, наступает подавленность. Легко почувствовать себя безнадежным, застрявшим и неспособным собраться с силами, чтобы начать что-то делать. Вот хорошая новость: вы можете изменить обстоятельства, изменив свою точку зрения. Вместо того чтобы повторять, что с вами не так или что вы не можете сделать, подумайте о том, что у вас хорошо получается? О том, что вам нравится делать? Какое одно небольшое действие вы могли бы предпринять, чтобы начать свой путь к продуктивности?
Начните с составления списка стимулов
Это будут вознаграждения за ваши усилия. Стимулы имеют решающее значение для продуктивности. Включите стимулы в рабочий процесс, чтобы отточить мотивацию к выполнению поставленной задачи. После определенного периода работы (от 45 до 90 минут) вы можете сделать перерыв, выпить кофе и перекусить, пообщаться с другом по телефону, поболтать с коллегой за обедом, прогуляться или сделать то, что вас устраивает. Вы знаете себя лучше всех, поэтому выбирайте те стимулы, которые подходят именно вам.
Стимулы — это не взятки. Вы получаете желаемое после выполнения задания, а не до него. Чтобы определить стимулы, которые повысят вашу мотивацию, спросите себя:
- Что я люблю делать, что кажется мне особенным и приятным? (Запишите разные дела: большие и маленькие).
- Как долго я могу сосредоточиться, прежде чем мне понадобится перерыв?
- Какой из этих стимулов имеет смысл использовать для короткого перерыва, а какой — для более длительного?
Превратите промедление в результат
Промедление обычно мешает мотивации и завершению работы. Как справиться с прокрастинацией в этом случае? Промедление может завести вас на скользкую дорожку избегания и откладывания, пока вы не почувствуете, что пути назад нет, кроме как сдаться. Тогда вы списываете себя на неудачу, даже не попробовав.
Но если вы не попробуете что-то сделать — любой маленький шаг, любой крошечный компонент задачи, — вы гарантируете себе неудачу. Если вы попытаетесь что-то сделать, вы рискуете добиться успеха. В этом году давайте постараемся рисковать успехом больше, чем раньше. Вот несколько способов борьбы с промедлением:
1. Поразмышляйте над своими собственными моделями промедления.
Существует три типа промедления:
Перфекционизм: «Я должен сделать все правильно, иначе я не буду этого делать».
Избегание: «Я ненавижу делать это дело, оно кажется невозможным, так зачем же пытаться?»
Продуктивный: «Я сделаю другие вещи, которые должны быть сделаны, и буду чувствовать себя хорошо, но буду держаться подальше от более важного дела, которое мне не нравится».
Потратьте немного времени на то, чтобы подумать о том, как вы оттягиваете время. Какой-то из трех типов промедления особенно вам подходит? А может, сразу несколько? Какие мысли или убеждения приходят вам в голову, когда вы думаете о причинах промедления? Когда вы поймете свои модели откладывания, вы почувствуете себя более сильным и подготовленным к тому, чтобы уменьшить тактику откладывания.
2. Разбейте большие задачи на более мелкие и управляемые.
Промедление часто связано с беспокойством и мыслью о неудаче. Лучший способ борьбы с промедлением — разбивать дела на маленькие, выполнимые кусочки, которые кажутся более выполнимыми. Разбивая дела на части, вы делаете их более выполнимыми, потому что просите себя выполнить меньшую задачу. Это способствует ощущению прогресса и побуждает вас не останавливаться на достигнутом.
Подумайте о чем-то, что вы откладываете на потом. Как вы можете разбить это на маленькие части и с какой части вы можете начать? Если вы все еще не можете начать, значит, часть недостаточно мала. Вместо того чтобы сложить все носки вместе, как насчет того, чтобы сложить одну рубашку? Вам может показаться это нелепым, но ничего страшного, это просто ваш внутренний критик снова пытается помешать вам. Вместо этого активируйте своего внутреннего тренера и скажите этому голосу, чтобы он помолчал, пока вы экспериментируете. Такой подход укрепляет вашу уверенность шаг за шагом, потому что вы делаете что-то, а не избегаете этого.
3. Превратите скучные дела в игру.
Немотивированному мозгу трудно приступить к чему-то, что кажется утомительным. Что вы можете сделать, чтобы немного оживить процесс?
Увлеките себя задачей, добавив к ней что-нибудь веселое — музыку, разговор с другом или совместную работу. Измените порядок выполнения задач, поменяйте место работы, делайте перерывы на движение и перекусы.
Создание реалистичных целей — тех, которые вы действительно можете и хотите достичь, — также повышает вовлеченность. Если у вас большой проект, презентация доклада или исследовательская работа, разбейте его на части. Поместите основную задачу в начало списка, а под ней напишите категории, связанные с этой задачей. Затем разбейте каждую из них на более мелкие и простые составляющие.
Для начала включите в наушниках шум или инструментальную музыку и выберите один из этих фрагментов. Не судите о том, что вы сделали, а просто замечайте, что вы что-то завершили.
Признайте свои достижения
Нам важен прогресс и чувство гордости за свои достижения. Мотивация выигрывает от поощрения, поэтому сосредоточьтесь на том, что получается, а не на том, что не получается. Вместо того чтобы говорить себе: «Я никогда не закончу это вовремя» или «Это все равно будет не очень хорошо», попробуйте признать свои достижения, сказав: «Я начал. Я нашел достоверный источник для своего группового проекта, прочитал статью и сделал заметки». Это движение вперед, независимо от того, достигнута ли ваша цель. Вы что-то сделали. Опирайтесь на своего внутреннего тренера, чтобы продолжать пробовать и развиваться.
Когда вы признаете свои усилия, чем конкретнее вы можете быть, тем лучше. Мотивация растет вместе с признанием, способствуя процессу изменений и переходу от негативного взгляда к позитивному. Вы меняете «я не могу» на «позвольте мне начать, пусть даже с малого, и заметить, что я могу». Вы способствуете желаемым переменам.
Идеальное соотношение позитива должно составлять примерно три позитива на каждое негативное высказывание. Так ли вы регулярно разговариваете с собой? Начните с сегодняшнего дня: поймайте себя на том, что вы делаете что-то, чем гордитесь, обратите на это внимание и похлопайте себя по спине. Так вы переключитесь с нежелания работать на продуктивность.
Прокрастинация – это не просто враг нашего времени, но и часть нашей жизни. Важно научиться балансировать между креативностью, эффективностью и управлением временем. Возможно, в этом балансе кроется ключ к успешной и насыщенной жизни, где прокрастинация становится не только проблемой, но и интересным аспектом нашей повседневности.
