Первые симптомы летней бессонницы появляются еще весной — световой день становится длиннее, ночи теплее. Как выспаться летом?
- Для хорошего сна и полноценного отдыха ночью необходима выработка мелатонина, который синтезируется только в полной темноте. Весной и летом темнеет поздно, а рассветает рано. Попасть в этот промежуток бывает недостаточно, так как для сна необходимо 6-8 часов. Воздействие света влияет на то, насколько хорошо мы спим. Свет оказывает влияние на циркадный ритм, а темнота стимулирует шишковидную железу к выделению мелатонина. Это помогает регулировать циркадный ритм таким образом, чтобы ночью хотелось спать, а при свете просыпаться. Циркадный ритм — это 24-часовой цикл, который помогает установить режим сна, управляя потоком гормонов и другими биологическими процессами.
- Контролируйте температуру своего тела, откажитесь от пухового одеяла и замените его хлопковой простыней. Хлопчатобумажная одежда не только поможет сохранить прохладу, но и будет отводить пот от кожи. Хотя это может показаться нелогичным, принятие теплого душа может помочь вам охладиться перед сном. Вечером температура тела снижается в соответствии с циркадным ритмом, и выделяется мелатонин. Это снижение составляет 2-3 градуса, что способствует хорошему сну. Принятие теплого душа за час или около того до сна усиливает кровообращение, направляя тепло от нашего к рукам и ногам, где оно отводится. Этот процесс вызывает сонливость и готовность ко сну.
- Ешьте продукты, способствующие сну. Сбалансированное питание помогает поддерживать здоровье кишечника, что, в свою очередь, улучшает качество сна. Качество сна также может напрямую зависеть от того, какие продукты вы едите. Магний активизирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление. Он содержится в листовых овощах, орехах и семечках. Триптофан помогает вырабатывать в мозге мелатонин — гормон сна. Он содержится в жирной рыбе, курице и овсе. Продукты, богатые триптофаном, можно сочетать с углеводами, чтобы улучшить их поступление в мозг. Витамин B6, содержащийся в таких продуктах, как лосось, нут и авокадо, также участвует в выработке мелатонина, который регулирует цикл сна и бодрствования. Эти продукты можно комбинировать для приготовления вкусных блюд «летнего сна», например, лосося на гриле с пикантным рисом. Подавайте их с листовым салатом, орехами и семечками, чтобы получить дополнительные «питательные вещества для сна», а также для здоровья кишечника благодаря высокому содержанию клетчатки.
- Справляйтесь со стрессом. Одной из наиболее распространенных причин, по которым люди не могут заснуть, является стресс. Тревога, связанная со стрессом, также может накапливаться, когда вы лежите без сна, беспокоясь о предстоящем дне или размышляя о своих мыслях. Выбросьте все это из головы, записав в блокнот все, что у вас на уме, предложив несколько действенных решений. Если вы проснулись и почувствовали тревогу или стресс, попробуйте выполнить дыхательные упражнения. Одно из них — вдохнуть на шесть секунд, затем задержать дыхание на шесть секунд и выдохнуть на шесть секунд. Повторяйте это несколько раз, пока не почувствуете себя более расслабленным.
- Ограничьте употребление кофеина и алкоголя. Избегайте употребления кофеина и алкоголя в течение нескольких часов перед сном. Они могут оказывать негативное воздействие на качество вашего сна.
- Физическая активность: Регулярные физические нагрузки могут помочь бороться с летней бессоницей. Однако старайтесь заканчивать тренировки за несколько часов до сна.
Помните, что каждый организм индивидуален, и может потребоваться некоторое время для определения тех методов, которые наиболее эффективны для вас.
